Η διαλειμματική προπόνηση, γνωστή και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής άσκησης που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους προσπάθειας υψηλής έντασης με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα του τρεξίματός σας και να ωθήσετε τον εαυτό σας σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ένα από τα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης είναι ότι μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε είδος καρδιο δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος. Για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση ενώ τρέχετε, πρέπει απλώς να εναλλάσσετε τις περιόδους σπριντ και τζόκινγκ ή περπάτημα. Η διάρκεια και η ένταση κάθε διαστήματος θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια βασική διαλειμματική προπόνηση που αποτελείται από 30 δευτερόλεπτα σπριντ ακολουθούμενη από 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο ή περπάτημα. Καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, μπορείτε να αυξήσετε το μήκος των διαστημάτων σπριντ και να μειώσετε το μήκος των διαστημάτων αποκατάστασης. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την ένταση των διαστημάτων σπριντ τρέχοντας σε λόφους ή χρησιμοποιώντας διάδρομο με κλίση.
Εκτός από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και την καύση λίπους, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής σας στο τρέξιμο. Πιέζοντας τον εαυτό σας να τρέχει σε υψηλή ένταση για μικρά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να μπορεί να διατηρήσει ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για δρομείς που προπονούνται για έναν αγώνα ή θέλουν να βελτιώσουν το προσωπικό τους καλύτερο.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι έντονη, γι' αυτό είναι σημαντικό να την ενισχύετε σταδιακά και να ακούτε το σώμα σας. Εάν είστε νέος στη διαλειμματική προπόνηση, καλό είναι να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα και σταδιακά να αυξάνετε το μήκος και την ένταση καθώς γίνεστε πιο άνετοι. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική προπόνηση και να δροσιστείτε και να διαταθείτε στη συνέχεια.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναμίξετε τη ρουτίνα τρεξίματός σας και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, τον μεταβολισμό και την ταχύτητα και την αντοχή σας στο τρέξιμο. Είτε είστε έμπειρος δρομέας είτε μόλις ξεκινάτε, η προσθήκη διαστημάτων στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε το τρέξιμό σας στο επόμενο επίπεδο.
Φωτογραφία sporlab
