Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες. Όταν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τον ρόλο της πρωτεΐνης στο χτίσιμο των μυών, πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα και τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για τη αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη μυϊκή δόμηση
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Όταν σηκώνετε βάρη ή συμμετέχετε σε άλλες μορφές προπόνησης με αντίσταση, σκίζετε και καταστρέφετε τις μυϊκές ίνες. Αυτό μπορεί να ακούγεται αντιπαθητικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι καλό. Όταν οι μύες σας επισκευάζονται, γίνονται πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι ως αποτέλεσμα.
Αλλά για να επισκευάσει και να αναδομήσει τον μυϊκό ιστό, το σώμα σας χρειάζεται επαρκή παροχή αμινοξέων. Εδώ μπαίνει η πρωτεΐνη. Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, το σώμα σας τη διασπά στα μεμονωμένα αμινοξέα του, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την επισκευή και την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για την οικοδόμηση μυών;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Κατά γενικό κανόνα, ο μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1,2-1,7 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι η βέλτιστη για την οικοδόμηση μυών. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 82-119 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι συστάσεις είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Η πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές σας περιστάσεις. Εάν δεν είστε βέβαιοι πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή έναν αθλητικό διατροφολόγο.
Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μυϊκή οικοδόμηση
Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες και να υποστηρίξετε την οικοδόμηση μυών. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Άπαχα κρέατα: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα άπαχα κομμάτια βοείου και χοιρινού είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.
- Ψάρια και θαλασσινά: Τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Επιλογές όπως ο σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές.
- Αυγά: Τα αυγά είναι μια προσιτή και βολική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και της χολίνης.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τις θερμίδες και τα κορεσμένα λίπη.
- Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης: Εάν είστε χορτοφάγος ή βίγκαν, ή εάν απλώς θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia, είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη και να υποστηρίξετε την οικοδόμηση μυών. Φροντίστε μόνο να δώσετε προσοχή στη μερίδα
Φωτογραφία logan jeffrey
